Dieci chilometri non si negano a nessuno. È la distanza che chiunque, con un minimo sindacale di allenamento, riesce a terminare. Ma quando ci si comincia a prendere gusto, è proprio sui 10 km che ci si gioca la faccia. È sul filo dei secondi che uno, alla fine, si sente o meno un “vero runner”.
Lo sa bene Pete Rea, super-allenatore Usa, che su questa distanza ha preparato fior di campioni. E lo sa bene anche Abdi Abdirahman, tre volte olimpico e quattro volte campione americano del genere. Insieme, i due hanno raccontato alla rivista Outside come ci si prepara per ottenere il personal best sui 10 km. E come lo si mantiene (per inciso: quello di Abdi Abdirahman è di 27.16.99). Ecco la loro ricetta. In 10 mosse.
1. Trovate un compagno di allenamenti. È la prima regola, per evitare di scansare gli allenamenti in programma. Se ci si impegna con un’altra persona, non la si può deludere.
2. Gareggiate prima della gara. Anche l’agonismo si impara. Non si può arrivare alla gara dove si giocherà il tutto per tutto, senza prima essersi cimentati in altre competizioni più brevi (per esempio sui 5 km). Da fare e rifare nel periodo compreso tra 12 e 5 settimane prima della gara ufficiale. Questo serve anche per verificare se l’alimentazione adottata è quella giusta.
3. Caffè sì o no? La questione è controversa. Per Rea, l’ideale è una quantità moderata di caffeina: tra 100 e 200 mg tre quarti d’ora prima della gara. La caffeina serve non solo per dare la carica, ma anche per ridurre la percezione della fatica. Importante non esagerare, per non creare problemi al sistema gastro-intestinale.
4. Non cambiate abitudini. A partire dalla sera precedente la gara, meglio non cambiare nessuna delle proprie abitudini in fatto di cibo, bevande, riscaldamento… Se non siete bevitori di caffè, evitatelo anche se vi dicono che serve a tirarsi su.
5. Non fate l’errore di considerare riscaldamento la prima parte della gara (non siete in maratona!). Correte lentamente per 10-15 minuti, poi fate qualche allungo di 100 metri per far salire di giri il cuore. Se saltate il riscaldamento, i vostri muscoli non saranno ben “oliati” durante la corsa, e sarete obbligati a correre nel primo tratto più piano di quanto potreste fare.
Leggi anche: Allenarsi meno per correre più veloci? Si può
6. Rilassamento. Prima delle gare, Abdi Abdirahman ascolta gli U2 per rilassarsi. Prima della partenza, la gente intorno è nervosa. Si respira stress. Non bisogna lasciarsi contagiare. Trovate un vostro modo personale per non perdere la calma.
7. Tenete il vostro ritmo. Avere una lepre in certi casi può essere utile. Ma si rischia – se il ritmo non è appropriato – di spomparsi inutilmente. Ognuno deve correre seguendo il proprio ritmo. Decidete il vostro obiettivo in base al tempo che impiegate abitualmente sui 5 km (che va in genere raddoppiato, aggiungendo un minuto), e perseguitelo. Godendovi la corsa.
8. Adottate una strategia. Correre bene i 10 km vuol dire fare la seconda metà della gara più veloce della prima. Bisognerebbe riuscire durante i primi 5 km a tenere un ritmo più basso di 3-4 secondi/km rispetto alla media del ritmo gara. Accelerando poi nella seconda metà. Importante: prima della competizione, se possibile provate il percorso. Perchè se non è perfettamente piano, ma presenta salite e discese, questa strategia non funziona.
9. Sopportate il dolore. È possibile che, se siete davvero sotto sforzo durante la gara, l’acido lattico vi faccia soffrire. Resistete focalizzandovi sul pensiero che, una volta raggiunto il traguardo, nel giro di 5-10 minuti non proverete più alcun dolore. E sarà un momento bellissimo.
10. Continuate a muovervi. Una volta arrivati in fondo, bevete e assumete un po’ di calorie. Non fermatevi: continuate a muovervi per almeno una ventina di minuti. Poi cercate di trovare il modo di immergere le gambe nell’acqua fredda per un quarto d’ora: così eviterete il rischio di infiammazioni di qualunque genere. La cosa peggiore che possiate fare, è infilarvi la tuta e salire in auto subito dopo la gara.
Leggi anche: Ecco come si allena Usain Bolt
© riproduzione riservata
