Grazie alla loro digeribilità e al contenuto di aminoacidi, le uova sono un’ottima fonte di proteine per chi pratica sport, anche a livello amatoriale. Ecco quali sono i benefici delle uova nella dieta dello sportivo.
Le proteine sono indispensabili nella nostra dieta. Sono sempre più numerose però le persone che tendono a rinunciare alla carne, optando per altre fonti proteiche. Tra queste, in prima fila ci sono le uova.
Grazie alla loro digeribilità e al contenuto di aminoacidi, le uova sono un’ottima fonte di proteine per gli sportivi. Gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato rispetto alla dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) di 0,8-1 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per chi pratica sport aerobici (corsa, ciclismo, nuoto…), l’apporto proteico ottimale è di 1,3-1,5 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per chi pratica sport anaerobici, si passa a 1,5-1,8.
Quali sono i benefici delle uova nella dieta dello sportivo
Ebbene, un uovo intero fornisce in media 75 kcal e 6 grammi di proteine, a fronte di un contenuto di 1,5 grammi di grassi saturi. Il solo albume fornisce 16 kcal con 3,5 g di proteine, ed è addirittura privo di grassi. Tanto per fare un confronto, un etto di carne rossa fornisce circa 80 grammi di proteine, e un etto di carne bianca 25.
Ciò significa che per assumere l’equivalente di un etto di carne rossa, bisognerebbe mangiare 13-14 uova. Ma ovviamente è sconsigliato! Quello che invece si può fare, è sostituire magari la carne con un piatto composto da uova, parmigiano (38 grammi di proteine per ogni 100 grammi), legumi.
Soprattutto nel caso degli atleti, le uova sono una valida integrazione della dieta
“Le proteine dell’uovo – commenta Silvia Ambrogio, biologa nutrizionista – sono fondamentali per gli atleti, vista la loro completezza in fatto di aminoacidi. E aumentano sia la sintesi proteica del muscolo scheletrico, sia quella delle proteine plasmatiche. Oltre a fornire una fonte di alta qualità di proteine ricche di leucina”.
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È importante che gli atleti selezionino gli alimenti che devono costituire la loro dieta quotidiana per soddisfare le esigenze proteiche, ma anche per salvaguardare la salute e prevenire il fisiologico decremento nella funzione immunitaria che segue un allenamento intenso.
Numerose ricerche scientifiche dimostrano che durante l’attività sportiva aumenta la formazione di radicali liberi ed è per questo che un atleta, sia amatore che professionista, deve supportare le proprie difese antiossidanti. Le uova forniscono, a tal proposito, un’ottima fonte di antiossidanti, in particolare: carotenoidi, luteina e zeaxantina.
Le uova si possono consumare in ogni momento della giornata
Un’altra caratteristica dell’uovo è la sua grande versatilità: può essere consumato in qualsiasi pasto (colazione, pranzo o cena), in versione dolce o salata, da solo o inserito all’interno di ricette più o meno elaborate. Questa versatilità offre la possibilità agli atleti di rispettare una dieta varia, ricca di proteine complete, dall’alto valore biologico.
L’albume, in particolare, è un prezioso alleato degli sportivi: con le sue 16 kcal, la quasi assenza di carboidrati (circa lo 0,5% del peso secco) e la quasi totale assenza di grassi, è un alimento ipocalorico perfetto per chi fa sport.
Il falso mito del colesterolo
Uno dei motivi per cui a volte si è riluttanti a consumare uova, è la convinzione che questo alimento – ricco di colesterolo – finisca per aumentarne il livello nel sangue. Ma in un’intervista a The Independent, la nutrizionista inglese Rhiannon Lambert sostiene che in realtà non ci siano evidenze scientifiche sul fatto che le uova aumentino il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue.
“Infatti – dice – le uova fanno aumentare il colesterolo HDL, cioè quello “buono” che è legato a una riduzione di molti disturbi. Inoltre diversi recenti studi hanno dimostrato che il consumo di uova non è affatto legato all’aumento di problemi cardiaci”. Non solo: le uova hanno anche la caratteristica di indurre velocemente un senso di sazietà. E quindi aiutano a evitare le abbuffate di cibo.
Quante uova si possono mangiare?
In Italia non c’è l’abitudine di consumare regolarmente e quotidianamente uova. In molti altri Paesi, il consumo di tre uova al giorno è considerato assolutamente normale e privo di qualsiasi rischio per la salute. “In realtà – considera la Lambert – non ci sono prove che un consumo di uova superiore a tre al giorno sia dannoso. Non esistono ricerche a questo proposito”.
Christopher Blesso, professore associato in scienze della nutrizione all’Università del Connecticut (Usa), ha dichiarato in un’intervista alla BBC che i benefici delle uova nella dieta vanno oltre: associate ad altri cibi, aiutano il nostro organismo ad assorbire in maggiore quantità le vitamine. Per esempio, aggiungendo un uovo all’insalata aumenta notevolmente la quantità di vitamina E che si riesce ad assumere dalla verdura.
Impariamo a distinguere un uovo dall’altro
Le uova sono quindi un alimento fondamentale per la nostra alimentazione, ma la maggior parte del loro valore nutritivo dipende dalla freschezza, dalla qualità e dalla provenienza. Le uova provenienti da allevamenti biologici presentano una concentrazione di sostante nutritive superiore a quelle provenienti dagli allevamenti intensivi (oltre ad avere un sapore decisamente migliore).
Ma come riconoscerle? Basta osservare il codice alfanumerico stampato sul guscio, che è un po’ la “carta d’identità” delle uova. Il primo numero riportato su questo codice (che può essere 0, 1, 2 oppure 3) indica le quattro diverse tipologie di allevamento.
3. Allevamento in gabbia: le galline non hanno alcuna libertà di movimento e trascorrono la loro vita in gabbie all’interno delle quali depongono anche le uova.
2. Allevamento a terra: le galline vengono allevate in capannoni in cui possono muoversi, ma in ambiente chiuso. Depongono le uova per terra, sulla lettiera.
1. Allevamento all’aperto: le galline vengono allevate a terra in spazi aperti. Possono girare libere e hanno a disposizione nidi, trespoli e lettiere.
0. Allevamento biologico: le galline possono razzolare a terra e all’aperto, e vengono nutrite esclusivamente con alimenti biologici. Ovviamente questa è la tipologia da preferire se si vogliono sfruttare al massimo i benefici delle uova nella dieta.
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