Per preparare una maratona, la “regina” delle sfide sportive, bisogna allenare il fisico e la mente, ma anche seguire regole precise in fatto di nutrizione.
Correre una maratona è un sogno per molti e, con le giuste tecniche, può diventare una realtà. Prepararsi per una maratona richiede impegno, strategia e una buona pianificazione. Le tecniche di allenamento e le strategie nutrizionali hanno fatto molti progressi negli ultimi anni, permettendo anche ai corridori meno esperti di raggiungere traguardi straordinari.
Un aspetto cruciale nella preparazione per una maratona è la pianificazione dell’allenamento. Gli allenatori consigliano di seguire un programma che preveda diverse tipologie di corsa, come le corse lunghe, le corse di velocità e i recuperi. Le corse lunghe sono fondamentali per costruire resistenza. Ad esempio, correre 30 chilometri durante il fine settimana prepara il corpo ad affrontare la distanza della maratona. Inoltre, le sessioni di velocità aiutano a migliorare il passo e l’efficienza. Correre allunghi da 400 metri a un ritmo sostenuto, seguiti da un recupero, è una tecnica usata da molti atleti per migliorare le proprie prestazioni.
Negli ultimi anni, i metodi di allenamento per la maratona si sono evoluti notevolmente. In passato, l’idea era che più si correva, meglio era. Oggi l’approccio è più scientifico e personalizzato. L’uso della tecnologia, come i dispositivi GPS e le app per la corsa, ha cambiato il modo di allenarsi. Questi strumenti permettono di monitorare il ritmo, la distanza e le calorie bruciate, fornendo dati preziosi per ottimizzare l’allenamento. Inoltre, il concetto di “allenamento a intervalli” è diventato popolare. Questa tecnica prevede di alternare momenti di corsa intensa a fasi di recupero, migliorando così la capacità aerobica e la velocità.
Come si allena Eliud Kipchoge
Le strategie adottate dai campioni di maratona possono essere d’ispirazione per molti corridori. Atleti come Eliud Kipchoge, che ha stabilito il record mondiale, seguono routine di allenamento molto rigide e metodiche. Kipchoge dedica ore alla corsa ogni giorno, ma si concentra anche su esercizi di forza e flessibilità. Inoltre la mente gioca un ruolo fondamentale. I campioni usano tecniche di visualizzazione e meditazione per affrontare le sfide mentali della corsa. Queste pratiche aiutano a mantenere la calma e la concentrazione durante la gara, elementi essenziali per avere successo.
La nutrizione è un altro fattore chiave nella preparazione per una maratona. Una dieta equilibrata aiuta a fornire l’energia necessaria per sostenere lunghe sessioni di allenamento. È importante consumare carboidrati complessi, come pasta e riso integrale, che forniscono energia duratura. Le proteine, provenienti da carne magra, pesce e legumi, sono essenziali per la riparazione muscolare. Inoltre l’idratazione non deve essere trascurata. Bere acqua e bevande sportive durante l’allenamento aiuta a mantenere il corpo idratato e a prevenire crampi e affaticamento.
L’importanza della nutrizione
E a proposito di nutrizione, in occasione dell’ultima maratona di Roma (che si è corsa lo scorso 22 marzo e che ha visto sul primo gradino del podio due atleti keniani: Pascaline Kibiwot prima donna e Asbel Rutto primo tra gli uomini) è stata presentata la guida “42 km in Zona Blu – Nutrizione e strategie per la tua migliore maratona”. È stata realizzata da Nutripure, azienda specializzata in nutrizione sportiva, con il contributo della biologa nutrizionista Anna Corsi, esperta di nutrizione applicata agli sport di endurance.
La maratona – si spiega nella guida – non è solo una prova di resistenza alla sofferenza, ma un esercizio di gestione energetica. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono e l’idratazione è insufficiente, l’organismo entra nella cosiddetta “zona rossa”: calo del ritmo, crampi, disturbi gastrointestinali e difficoltà di concentrazione.
L’obiettivo dell’approccio definito “Zona Blu” è invece quello di mantenere una condizione fisiologica in cui l’energia resta stabile, l’intestino tollera bene l’alimentazione in gara, la mente rimane lucida, il ritmo diventa sostenibile nel tempo.
Tra gli errori più frequenti nei runner, spiega la nutrizionista, c’è la tendenza a ridurre troppo i carboidrati durante i periodi di allenamento intenso, una strategia che può peggiorare la qualità delle sedute e aumentare il rischio di infortuni.
Uno dei messaggi centrali della guida è che la nutrizione sportiva non può essere standardizzata. Due atleti con caratteristiche simili possono avere bisogni nutrizionali molto diversi, influenzati da fattori come metabolismo, composizione corporea, sudorazione, tolleranza gastrointestinale e carico di allenamento. Per questo motivo il documento sottolinea l’importanza di testare ogni strategia nutrizionale in allenamento e, quando possibile, di affidarsi a un professionista per costruire un protocollo personalizzato.
Ovviamente, poi, Nutripure tira anche acqua al proprio mulino. Proponendo la sua linea di prodotti dedicati agli sport di endurance, pensata per supportare gli atleti nelle diverse fasi dell’attività fisica prolungata.
Se volete approfondire l’argomento e scaricare gratuitamente la guida di Nutripure presentata alla maratona di Roma, potete cliccare qui.
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