Mike Maric, campione mondiale di apnea, medico e coach di nuotatori come Federica Pellegrini e Gregorio Paltrinieri, spiega l’importanza del cosiddetto quinto stile e cosa bisogna fare per allenarsi al meglio.
Nel corso degli ultimi dieci anni la nuotata subacquea – quella che è stata battezzata “quinto stile” – si è evoluta al punto da diventare fondamentale per vincere le gare di nuoto. Oggi chi pratica agonismo sa perfettamente che il nuoto subacqueo è capace di produrre una velocità superiore al nuoto in superficie dopo partenze e virate.
Tanto che la FINA (la federazione internazionale di nuoto) ha deciso di regolamentare la materia portando il limite delle apnee nei vari stili a un massimo di 15 metri.
Mike Maric, l’uomo delfino
A saperla lunga su questo argomento è Mike Maric, che avevamo incontrato pochi mesi fa a Milano proprio per una dimostrazione sul campo di questa tecnica.
Già campione mondiale di apnea, oggi medico e docente universitario, Mike Maric è considerato un vero e proprio “scienziato del respiro” (è autore tra l’altro di diverse pubblicazioni, tra cui appunto Scienza del respiro). Membro del team di MP Michael Phelps, collabora con i più forti nuotatori italiani – Federica Pellegrini, Gregorio Paltrinieri, Giacomo Carini, tra i tanti – lavorando sulle tecniche di respirazione e il miglioramento della subacquea nel nuoto.
“La respirazione è il primo fabbisogno fisiologico necessario alla sopravvivenza, ed è oggi anche il più sottovalutato. Proprio per questo motivo, mi dedico a questo aspetto migliorando la consapevolezza del respiro, insegnando le basi mediche e scientifiche di una respirazione corretta e funzionale”, dice Mike Maric.
Quinto stile, non si può improvvisare
Il quinto stile, cioè la fase di apnea del nuoto, è un momento delicato della performance e necessita di una preparazione specifica. Unisce infatti sia la capacità respiratoria che la mobilità diaframmatica, indispensabili per sviluppare il cosiddetto “Kick Dolphin”, la battuta di gambe tipo delfino, che permette al nuotatore di incrementare velocità.
“Oggi – continua Mike Maric – il quinto stile è ormai diventato parte integrante del nuoto stesso, anche se non sempre viene allenato. Qui intervengo io, che sono allenatore di apnea all’interno del nuoto, al fine di migliorare la fase subacquea nel dorso, nel delfino e nello stile libero (non nella rana perché siamo più vincolati per motivi di numero di gambate e bracciate voluti dal regolamento)”.
L’apnea è il momento in cui il nuotatore è più veloce, contrariamente a quello che si può pensare, perché grazie al quinto stile può sfruttare efficacemente il kick dolphin.
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Per Mike Maric, lavorare a secco sulle tecniche di apnea migliora la subacquea sotto diversi punti di vista. “Spesso il limite del nuotatore è che gestisce male la fase di apnea, subentra una fame d’aria, e quando riaggancia in superficie si scompone e perde centesimi preziosi”.
Per questo lavorare sull’apnea permette al nuotatore di migliorare l’approccio mentale al quinto stile, aumentando la tolleranza di CO2. Questo perché l’atleta, soprattutto nell’ultima virata, ha un elevato quantitativo di anidride carbonica e l’allenamento all’apnea permette di dare maggiore tolleranza all’anidride carbonica.
Il diaframma, questo sconosciuto
La gestione del diaframma è fondamentale per la gestione del quinto stile. Ma ci sono molte persone che – pur praticando sport regolarmente – non sanno nemmeno con esattezza dov’è ubicato questo muscolo e come funziona.
“Con un diaframma allenato, il recupero dopo il breakout è più veloce, perché il ritorno elastico di questo muscolo dopo la fase di apnea permette di incamerare aria in maniera passiva, senza un coinvolgimento muscolare attivo – continua Maric -. La contrazione del diaframma deve avvenire come un elastico: se questo elastico è allenato, durante l’apnea lo tiri e lui ritorna in posizione naturalmente”.
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Studiare come fa Michael Phelps
Analizzare il gesto di Michael Phelps, uno dei più grandi campioni di nuoto, è la cosa migliore per capire il gesto tecnico in questione. “Se analizziamo la sua fase di apnea – spiega Maric – vediamo che quando è chiuso nella posizione di una freccia – in cui spalle, braccia e testa formano un triangolo – Phelps effettua un movimento che nasce dal diaframma, cioè dal punto sotto-costale. La gambata si sviluppa dal centro del diaframma e finisce al colpo di frusta del piede”.
Come si ottiene tutto questo? Attraverso una serie di esercizi in apnea sia a corpo libero che con le pinne. A questa fase tecnica deve seguire una fase di allenamento che metta insieme la parte di apnea, la parte di respirazione e la parte a corpo libero. Ecco quali sono gli esercizi che propone Mike Maric.
Quattro esercizi per imparare e migliorare il quinto stile
1- Supini con braccia lungo i fianchi
L’esercizio più semplice è quello di mettersi in superficie in posizione supina, sguardo verso il soffitto, con le pinne e le braccia lungo i fianchi. L’esercizio consiste nel muoversi con le gambe a delfino cercando di far partire il movimento dal bacino e non dalle gambe. Per correggere il classico errore del nuotatore amatore che buca l’acqua con le ginocchia. L’obiettivo è muovere il bacino e bucare l’acqua con la parte addominale per fare le bolle con la parte dorsale, quindi con le pinne o i piedi.
2 – Supini con braccia a freccia
Lo stesso esercizio precedente, da fare con le braccia chiuse a freccia, dietro la testa, sempre respirando. In questo modo ci si può rendere conto della difficoltà di respirazione e della fatica nel tenere quella posizione. Questo perché l’amatore non ha una perfetta mobilità del cingolo scapolo-omerale e non riesce a stare nella posizione a freccia, con i gomiti aperti e la testa che non è chiusa tra i bicipiti.
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3 – Proni con braccia lungo i fianchi
Sempre in superficie, a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi. Il nuotatore deve guardare il fondo cercando di tenere la testa dritta e respirare ogni tre battute di gambe a delfino. L’obiettivo è cercare di non basculare con la testa, tenendola invece ferma. È un esercizio di tipo coordinativo, perchè il nuotatore deve saper respirare ogni tre battute. Spesso facendo l’esercizio il nuotatore va su e giù a seconda del movimento del corpo.
4 – Proni con braccia dietro la testa
La variante è mettere le mani in posizione, allungarle sopra la testa, e fare in modo che con la stessa posizione non affondi con le mani, tenendole ferme per evitare il beccheggio anteriore, che aumenta la resistenza frontale.
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