Omega 3: i consigli per gli sportivi

Negli ultimi anni è cresciuto sempre di più l’interesse per gli omega 3, degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) che esercitano diversi ruoli nella promozione della salute e nella prevenzione di malattie.

Omega 3: Cosa sono e dove si trovano

I PUFA ω-3 di maggior interesse includono l’acido α-linolenico (ALA) e i suoi derivati: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Chimicamente gli acidi grassi polinsaturi sono delle lunghe catene di atomi di carbonio che, in alcuni punti presentano tra loro dei doppi legami. Il loro precursore è l’acido α-linolenico, che non può essere sintetizzato dall’organismo e per questo deve essere introdotto attraverso l’alimentazione.

Questi acidi grassi sono naturalmente contenuti in alcuni oli o in diverse fonti vegetali, marine, algali e organismi monocellulari.

Gli ω-3 a lunga catena come EPA e DHA si trovano nei pesci grassi come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, la trota e il tonno; nel fegato del pesce bianco magro e nel grasso dei mammiferi marini.

Gli oli di pesce si trovano sul mercato come integratori di ω-3, mentre gli oli algali, fungini e monocellulari sono diventati recentemente popolari come fonti nuove e alternative (anche vegane) di ω-3 a lunga catena. Ad esempio, l’olio di krill, ottenuto da invertebrati marini, è divenuto molto famoso poiché contiene soprattutto gli omega 3 EPA e DHA, che sono due molecole molto più disponibili e attive biologicamente del loro precursore (ALA).

Anche se gli organismi marini rappresentano la fonte principale di omega-3, alcune fonti vegetali contengono buone quantità di questi acidi grassi.
In particolare, i semi di lino, di soia o di chia, i rispettivi oli e le noci sono ottime fonti di ALA.

Omega 3: Quali benefici e quali controindicazioni?

Il grande interesse intorno agli omega 3, nasce a seguito di molteplici studi che hanno dimostrato il loro effetto benefico nei confronti di svariate condizioni di salute e patologie come le malattie cardiovascolari (fibrillazione atriale, aterosclerosi, trombosi), le alterazioni del metabolismo lipidico (colesterolo e trigliceridi alti) il diabete, la depressione e altri disordini mentali, i disturbi neurocognitivi (Parkinson e Alzheimer), le patologie infiammatorie (artrite reumatoide), ma anche in gravidanza e allattamento per favorire lo sviluppo del feto, le funzioni cerebrali e visive.
Secondo l’ultima revisione dei LARN, gli omega 3 dovrebbero soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a prescindere dall’età.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità si dovrebbero consumare 1-2 porzioni di pesce grasso a settimana, equivalenti a 200-500mg di acidi grassi insaturi ω-3 al giorno, preferibilmente EPA e DHA.

Tale fabbisogno può essere coperto sia tramite fonti alimentari che ricorrendo all’utilizzo di integratori.

Per gli adulti con una alimentazione sana e varia si consiglia quindi un dosaggio minimo giornaliero di 500 mg di EPA+DHA, mentre per persone con un’alimentazione disordinata e che non assumono omega 3 da altre fonti si consiglia un dosaggio giornaliero minimo di 1000 mg di EPA+DHA.
Non esiste un momento preciso nella giornata in cui è preferibile assumere gli omega 3, ma per favorirne l’assorbimento sarebbe meglio introdurli in concomitanza di un pasto o mezz’ora prima o mezz’ora dopo.
Essendo, infatti, dei grassi da un punto di vista chimico, per poter essere assorbiti dal nostro organismo devono essere emulsionati, ovvero scomposti in molecole più piccole per essere successivamente digeriti.
L’assunzione degli omega 3 col cibo, in particolare con un pasto in cui siano presenti grassi, stimola il rilascio degli enzimi necessari alla loro digestione.

In caso di assunzione di omega 3 mediante integratori si può incorrere in difficoltà digestive, ritorno di gusto e gas intestinali, soprattutto se la fonte di omega 3 è rappresentata dall’olio di pesce.
Bisogna inoltre ricordare che gli omega 3 possono aumentare il rischio di emorragie; pertanto, prima di assumerli è sempre bene consultare il proprio medico per escludere che eventuali patologie o i farmaci che si assumono rappresentino una controindicazione al loro utilizzo.

Inoltre, nonostante prodotti contenenti EPA e DHA siano consigliati in gravidanza e allattamento, è sempre bene consultare il proprio ginecologo o il proprio medico di riferimento prima di assumere qualsiasi integratore in questi mesi delicati.

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Omega 3 nello sport

L’integrazione di omega 3 è stata recentemente proposta come aiuto ergogenico per gli atleti, ovvero come prodotti in grado di favorire la produzione di energia e quindi di migliorare di riflesso le performance fisiche.

Questa affermazione si basa principalmente sull’evidenza che gli ω-3 PUFA esercitano proprietà antinfiammatorie e agiscono modificando la fluidità di membrana.
Una membrana cellulare flessibile e dinamica migliora il funzionamento cellulare e le interazioni con le molecole esterne.
Esiste una certa evidenza scientifica riguardante il fatto che l’integrazione con acidi grassi insaturi ω-3 promuova l’adattamento muscolare, migliori la resistenza riducendo il consumo di ossigeno durante l’esercizio fisico, favorisca il recupero muscolare e sia in grado di prevenire le lesioni e di preservare la massa muscolare durante scenari catabolici come la restrizione energetica o periodi di immobilizzazione.

Tutti gli studi suggeriscono quindi come questo tipo di integrazione possa svolgere un ruolo nel migliorare l’adattamento all’allenamento, il recupero dall’esercizio e di conseguenza la performance in tutti gli sport, compresi quelli di forza, di resistenza e di squadra.

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Omega 3 e sviluppo muscolare

Per quanto riguarda lo sviluppo muscolare esistono delle ricerche in cui la somministrazione di omega 3 ha indotto delle differenze nella sintesi proteica muscolare con evidenze di cambiamenti nella massa muscolare.
Sembra che l’integrazione con gli acidi grassi insaturi ω-3 sensibilizzi il muscolo ai principali stimoli anabolici derivanti dall’allenamento contro resistenza (allenamento con i pesi) e alimentazione.

Omega 3 e allenamento endurance

Gli omega-3 sembra che siano in grado di aumentare la biogenesi dei mitocondri, ovvero di quegli organelli deputati alla produzione di ATP, la molecola fornisce alla cellula l’energia necessaria per svolgere qualsiasi attività.

Dato che un aspetto importante che influenza la prestazione negli sport di resistenza è la capacità di utilizzare i substrati energetici in modo efficiente, un maggior numero di mitocondri o mitocondri che lavorano meglio rappresentano sicuramente un aiuto nel miglioramento della performance.

Inoltre, l’integrazione con acidi grassi insaturi ω-3, modificando la composizione degli acidi grassi di membrana nel tessuto muscolare scheletrico e miocardico, possono determinare dei cambiamenti nella sensibilità all’insulina, con un aumento dei meccanismi di trasporto del glucosio all’interno della cellula.
Questo si traduce in una maggiore disponibilità energetica per il muscolo e quindi determina un miglioramento delle prestazioni di endurance.

L’integrazione di omega 3 ha anche dimostrato di ridurre il consumo di ossigeno, la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito durante questo tipo di esercizio.

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Omega 3 e restrizione calorica

Sia per gli sportivi che devono rientrare in determinate categorie di peso per gareggiare che durante una classica dieta ipocalorica bisogna prestare sempre attenzione a non intaccare la massa muscolare.
Sebbene siano necessari ulteriori approfondimenti su questo aspetto, alcuni studi sembra abbiano mostrato come l’integrazione con acidi grassi insaturi di tipo ω-3 possa limitare la perdita di massa muscolare durante dei periodi di deficit calorico.

Le svariate e possibili applicazioni degli ω-3 li rendono uno di quei prodotti utili per diverse condizioni e individui, indipendentemente dal tipo di sport praticato e anche in caso di sedentarietà.
Eventuali dosaggi e raccomandazioni specifiche sono sempre da valutare volta per volta.

Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.