Non solo esercizi mirati e tanta costanza. Per aumentare la massa muscolare è necessario anche seguire una dieta appropriata, assumere gli integratori adatti e rispettare i tempi di recupero.
Non basta essere magri per poter dire di essere in forma. Si può vivere perennemente a dieta, ma se non si coltiva con pazienza lo sviluppo della muscolatura non si potrà mai esibire un corpo davvero tonico.
Certo, linee scolpite e muscoli guizzanti sono frutto di un impegno costante. E non solo in termini di esercizio fisico. Allenamento, alimentazione, integrazione e recupero sono i quattro pilastri su cui si fonda la “costruzione” di un fisico davvero invidiabile.
Come aumentare la massa muscolare con gli integratori
Tanto per cominciare, va ricordato che i muscoli sono formati per il 75% circa di acqua, per il 20% di proteine, per il 5% di sali minerali. Per farli sviluppare al meglio, è necessario garantire loro tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere.
Naturalmente una corretta alimentazione è fondamentale, ma per ottenere risultati migliori è necessario ricorrere anche all’uso di integratori ad hoc. Soprattutto se si pratica attività fisica regolarmente e ci si allena con ritmi molto intensi, è facile infatti che si vada incontro a qualche carenza nutrizionale.
Gli integratori per aumentare la massa muscolare, che si possono trovare online sul sito di Nutrition Center , contengono aminoacidi, carboidrati semplici o complessi, vitamine, minerali, acidi grassi e altre sostanze attive. In particolare, gli aminoacidi possono essere definiti come le unità fondamentali delle proteine. Le proteine sono essenziali nel metabolismo cellulare così come nel rinnovamento dei tessuti, e sono adibite al trasporto dei nutrienti.
Gli aminoacidi presenti in natura e capaci di creare le proteine sono una ventina. Alcuni di questi possono essere assunti soltanto attraverso la carne o i derivati animali. Ecco perché chi segue una dieta vegetariana (ma anche chi preferisce non eccedere con gli alimenti di origine animale) farà bene a utilizzare integratori a base di aminoacidi.
Alimentazione per acquisire massa muscolare
Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura, e bisogna tenerne conto nel momento di definire la dieta ideale. Che in ogni caso dipenderà dal sesso, dalla corporatura, dal metabolismo, dal tipo di allenamento seguito, dall’età e ovviamente dai risultati che si vogliono ottenere.
Dal momento che le variabili sono tante, il consiglio è quello di affidarsi a un esperto capace di valutare e mettere in relazione tutti i parametri. Così da poter definire una dieta personalizzata e completarla con gli integratori più adatti.
In linea di massima, comunque, la dieta per aumentare la massa muscolare deve sempre essere basata sull’equilibrio nutrizionale e non provocare stress di alcun tipo all’organismo. Deve garantire l’idratazione corporea e integrare il dispendio energetico provocato dall’allenamento.
Gli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di chi punta a scolpire i propri muscoli, sono sette: carne, pesce, uova, frutta, verdura, cereali, noci. Da consumare senza particolari manipolazioni. Indicati per la dieta dei muscoli sono anche alcuni condimenti per insaporire i cibi: aceto, rafano, salse piccanti, senape di tutte le varietà, erbe e spezie, succo di limone, oli vegetali.
Aumento della massa muscolare ed esercizio fisico
Naturalmente quando si tratta di sviluppare la massa muscolare non basta curare l’alimentazione e scegliere gli integratori giusti. Indispensabile è anche l’allenamento fisico, che deve essere mirato.
Gli esercizi in genere vengono svolti in palestra, previo riscaldamento per evitare strappi ai muscoli. Ma alcuni possono essere svolti anche al parco o tra le mura domestiche (squat, affondi in camminata, piegamenti a terra, salti…).
Per vedere i primi risultati servono almeno 5-6 settimane, quindi è importante non scoraggiarsi. I nutrizionisti consigliano durante i periodi di allenamento intenso di assumere il cosiddetto “surplus calorico”, ovvero un’integrazione di 300-500 kcal al giorno rispetto al proprio normale fabbisogno.
Bisogna tenere poi conto del fatto che un programma di allenamento efficace comprende 3-4 sessioni alla settimana. Attenzione però: non bisogna esagerare! È sbagliato pensare che allenandosi più spesso si possano ottenere risulti migliori.
Allenarsi troppo è controproducente. Innanzi tutto perché muscoli e tendini – se stressati -potrebbero essere soggetti a lesioni. E soprattutto perché il nostro organismo ha bisogno di tempi di recupero per “digerire” le sollecitazioni e lasciare ai muscoli la possibilità di rigenerarsi e… crescere!
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