Correre al mattino a digiuno, ingurgitare barrette, dimenticarsi di bere… Tante cattive abitudini molto comuni, che affaticano l’organismo.
Spesso chi corre segue un regime alimentare mirato a ottenere migliori risultati in gara, a non appesantirsi, a sviluppare maggiori energia. Eppure abitudini apparentemente sane possono al contrario rivelarsi deleterie sul lungo periodo. Arrivando a rendere l’organismo più fiacco, meno reattivo e persino sofferente.
Karen Reznik Dolins, nutrizionista alla Columbia University, ha condotto uno studio a questo proposito su un panel di runners del New York Flyers (un’associazione podistica di Manhattan). Concludendo che ci sono alcune cattive abitudini da eliminare. Ecco quali sono le principali.
1) Durante la giornata si cercare di “stare a stecchetto”, ma alla sera ci si abbuffa. Niente di peggio. Dice Karen Dolins: «È come dare gas alla macchina quando si è già arrivati a destinazione. Si finisce solo per ingolfare il motore». L’organismo è programmato per rifornirsi e bruciare calorie all’inizio della giornata. Alla sera non ha più bisogno di “benzina”. Per questo motivo chi ha l’abitudine di correre al mattino presto sottopone il fisico a un grosso stress. Appena svegli bisognerebbe mangiare. L’ideale sarebbe correre in pausa pranzo. Mangiando qualche snack (frutta, bresaola, crackers…) un paio d’ore prima della corsa, e un altro un’ora dopo.
2) Si consumano troppe barrette e gel energetici. Si tratta di alimenti che aiutano l’organismo durante le performance sportive, ma non possono sostituire abitualmente i cibi. Sia perchè non contengono elementi importanti come le fibre; sia perchè si può andare in overdose di alcuni minerali (per esempio lo zinco). Al momento di comperare una barretta, meglio scegliere quelle che contengono “alimenti veri”: come frutta e nocciole.
3) Troppo alcol fa male. Questo si sa. Ma il colmo è che spesso i runner alzano più il gomito dei loro coetanei sedentari. Non bisognerebbe mai bere più di uno o due bicchieri di vino al giorno. E un’altra cattiva abitudine da eliminare è quella di astenersi dal bere durante la settimana, e darsi alla pazza gioia dopo la gara. Una sera di eccessi è peggio di sei giorni di bevute moderate. Prima e dopo la competizione (o un allenamento pesante), solo acqua. Il fegato è già abbastanza affaticato!
4) Spesso i runner dicono: «Posso mangiare tutto quello che voglio, perchè corro e quindi smaltisco». Ma se è vero che chi corre le lunghe distanze ha bisogno di energia, è anche vero che di junk food non si può vivere. Ci sono anche abitudini dure da eliminare: per esempio se alla fine di ogni allenamento si mangia una barretta al cioccolato, questa barretta diventerà parte di un rito. La soluzione: capire bene qual è il cibo di cui abbiamo bisogno e quale quello di cui abbiamo invece voglia. Cercando magari di sostituire alcuni alimenti: la frutta secca al posto del cioccolato, o un pezzo di formaggio al posto delle patatine fritte.
5) Non è vero che è meglio correre a stomaco vuoto. Molti runner escono dalla porta di casa (soprattutto chi si allena di primo mattino) bevendo a malapena un caffè. Perchè sostengono di non riuscire a correre appesantiti dal cibo. Ma non c’è affatto bisogno di un pasto vero e proprio: basta mezzo bicchiere di yogurt, o una fetta di pane e prosciutto, o un frutto. Un apporto calorico minimo, che consente comunque di migliorare le performance: come hanno dimostrato molti studi scientifici. E chi si allena il pomeriggio o la sera? Avrebbe bisogno di uno snack un paio d’ore prima dell’uscita: una banana, frutta secca, o due bicchieri di Gatorade.
6) Non esagerate con le proteine. Spesso per i runner vale la regola: più proteine, più potenza. In parte è vero. Come è vero che chi fa sport ha un fabbisogno di proteine quasi doppio rispetto a chi fa vita sedentaria. Ma non è assolutamente vero che più proteine si mangiano, più muscoli si formano. Invece, una quantità eccessiva di queste sostanze può danneggiare il fegato. Come abitudine, meglio optare per le carni bianche e per il tonno senza olio.
7) Bisogna bere molto spesso. La disidratazione cronica è una “malattia” comune. Si beve il caffè o un tè a colazione, un bicchiere d’acqua a pranzo, un altro la sera accompagnato dal vino. Ma durante la giornata non si beve quasi nulla. Eppure – soprattutto per chi fa sport – è essenziale bere molto. L’idratazione fa lavorare meglio i muscoli, e dissipa il calore generato dalla fatica dell’allenamento. Un’ora o due prima di correre, è bene bere molto abbondantemente (in inverno soprattutto bevande calde). E quando si fanno gare o allenamenti molto lunghi, bisogna bere abbastanza da fare pipì almeno ogni tre ore (controllando che questa sia abbondante e del colore giusto: cioè giallo pallido).
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